ダイエットの方法と考え方に関する回
※このブログは日頃文章にロクに触れていない人間が哲学を修めていないのに哲学っぽいことを語ったり心理学を修めていないのに人の行動心理っぽいことを語ったりする詭弁満載ファンタジーブログです。以下の「はじめに」を読んでご理解いただけた方のみ鼻でもほじりながら読んでください。
https://ttwa.hatenablog.com/entry/2019/09/04/210153
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
こんばんは、TTWAです。
今回は知人からリクエストのありましたダイエット/減量に関することをつらつらと書く回とします。
というのも、僕は身長156.9cmなのに3年くらい前は体重68kgありまして、これじゃいかんとゆるい減量をして60kgまで落とした経験があります。最近は飯作るのにハマって62.5kgくらいまで戻りました。ちくしょう。
まぁその当時に筋トレに目覚めたり減量の情報収集をした経験から、自分なりの「痩せる手法や考え方」というのはできてきているので、今回はそれについてつらつら語ろうと思います。
なお、ここでのボディメイクはすべて「体脂肪を落として理想の体に近づけること」を指します。痩せ型の方が体重を増やしつつ理想に近づくケースは触れないことをご了承ください。
なお、本記事は以下の目次の流れで語ります。
ちなみに、この記事の最終的な結論は日体大准教授バズーカ岡田先生のYoutubeの動画を見ろ！で終わります。よろしくお願いします。
前提：どういう体型になりたいの？
どういう体型をゴールにしたいかを考えることは非常に重要です。
減量とかダイエットとか、巷では「体重の数字を落とすこと」が目標のように語られることがありますが、実際はそうではありません。多くの人が得たい結果は「体重を落とすこと」ではなく、「スリムな/太っていない/健康的な体型を手に入れること」ではないでしょうか。つまり、最終的にどんな見た目になりたいかです。
ここで、体型と体重は一概に結び付けられないことを知ってください。例をあげると、筋肉20kg脂肪10kgの人と筋肉10kg脂肪20kgの人では見た目が全く異なるように、結局体重だけで人間の見た目を説明するのは難しくて、実際に筋肉量と脂肪量がどの程度の割合であるかというのも非常に影響します。
また、やはりゴールが無いと人はとかくモチベーションが出ません。ゴールを思い描いていてもつい誘惑に負けてしまうダイエット、ゴールもなかったらモチベが続くはずがないと思いませんか？
ですので、どのような体型になりたいかを考えて、それに適したアプローチを取ることが重要になります。ここからは、3つの痩せる目標に対しての個人的におすすめなアプローチを紹介します。
ケース1：何となく社会の風潮で痩せといたほうがいいかな～と思っている人
世間的に太ってるけど、自分としてはそんな気にしてもないけど、でも世の中的にはデブやし痩せたほうがいいのかな～？という方。
これについては、「ほんとに自分は痩せたいのか？？」ということをまず明確にしてください。
大して今の体型に不満はないけど何となくでやるようでは、絶対にモチベーションが湧かないし長続きしません。数日～数週間ストレスが溜まる我慢生活をして爆発するように発散して体重変わらずストレスだけ繰り返す日々が訪れるだけです。
自分が今の体型でも問題ないと思うなら、それでいい。のではないでしょうか。
社会常識に惑わされず、自分が本当になりたい体型を考えてみてください。本当に自分が納得して今の体型になっているのであれば、無理に社会に迎合してやる気のない変化を自分に強要することもないと思います。
ケース2：とにかく細くなりたい人
手足が細い、脂肪もなければ筋肉もない、そういうスリムボディを目指すあなた。
これについてはもう結論は簡単で、「食うな動け」です。
人間というのは消費カロリー＞摂取カロリーになれば体脂肪が落ちます。筋肉量もある程度残して体脂肪を落とすのであれば摂取カロリーを下げすぎるのは問題になりますが、筋肉もいらねぇ！！！細くなりてぇんだ！！！！という場合は話は別です。死なない程度に栄養バランスとかは気をつけながら摂取カロリーを極力抑えて、脂肪も筋肉も落としてしまいましょう。また、このケースの場合は筋肉を保持する必要がないので筋トレも必要ありません。
ただし、筋肉が落ちるというのは基礎代謝(寝て起きてるだけで消費するカロリー)が落ちてしまいその分「痩せにくく太りやすい体」になってしまうので、そこだけお気をつけください。
ケース3：ある程度健康的に痩せたい人
痩せたいけどガリガリになりたいわけじゃない、適度に筋肉/脂肪が乗った体がいいというあなた。
これについては結論は「ほどよく食ってええ感じに動け」です。
ケース2でも触れましたが、筋肉を保持したい場合は摂取カロリーを極端に減らすのはかえって問題です。何故なら、体のエネルギーがあまりに不足してしかも筋トレをしていないと、人間の体は使われていない"不要な筋肉"を分解してエネルギーにしようとするからです。これを防ぐためには、筋トレをしながら体に栄養を入れる必要があります。しかしながら栄養を入れると言ってバカスカ食べていると当然太ります。なので、「ほどよく食べる、ええ感じに動く」が大事になってくるわけです。
なお、この方法を取ると筋肉量もある程度担保されるため、基礎代謝が高い状態になり、「痩せやすく太りにくい体」をつくることにも繋がります。
ここまでのまとめ
まずはそもそも痩せたいのか？というポイントが大事。痩せるにしても筋肉を削るレベルで細くなりたいのか健康的なフォルムで痩せたいのかという違いがあることを話しました。
ちなみに僕自身はまさにケース3で、筋肉をつけながら痩せたいというタイプでした。
ということで、ここからは僕の経験と偏見に基づいた、ケース3の「筋肉は残して脂肪を削りたーい！」という人向けの考え方を紹介していきます。
本題：筋肉を残して脂肪を削るために
うだうだ語る前に「これやっとけこう考えとけ」をまとめる
バズーカ岡田先生のYoutubeの動画を見てください。
ボディビルダーは筋肉を残して脂肪を削るというスタイルのダイエットのプロとも言えます。 最近はそういった競技に出られている方でYoutubeで配信している人も多くいますが、その中でも日体大准教授でボディビル競技選手のバズーカ岡田先生の動画は経験的知識も学術的知識も多く参考になります。見て勉強しましょう。
俺的「これやっとけこう考えとけ5選」
上記で動画を紹介しましたが、やはり競技者の話はとても参考になりますし、僕自身もそこから多く勉強してきました。
とはいえここは僕のブログでもあるので、個人的に学習実践してこれは良いなとかこういう結論だなと思うこともあります。なまじ色々調べたり実践した経験から語りたいことはたくさんありますが、とりあえずこれをやっときゃ良いと僕が個人的に思うもの5選を紹介します。
・摂取カロリー＜消費カロリーにする
摂取より消費が多ければ当然痩せます。基礎代謝とか生活活動代謝とかその辺計算してそれ以下に摂取カロリーを抑えましょう。ただし摂取カロリーを過度に抑えると筋肉落ちるしエネルギー不足で集中力も落ちるし良いことなしなので、計算して出てきた消費カロリーから200~300kcalくらい引いた数字で調整するといいんじゃないでしょうか。この辺は諸説あるので詳しくは調べてください。
ちなみに簡単な代謝の計算は下記サイトでできまず。筋肉量とか体脂肪量を考慮していないから正確ではないと思いますが、目安としては使えるかと。
・タンパク質は最低体重×1g摂取する(体重60kgの人なら60g)、筋肉つけたいならもっと。
タンパク質が不足すると筋肉量を維持できないので、結果として代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になります。健康に痩せたいならプロテイン飲んででも体重×1gは死守。筋肉を今よりも増やしたいのであれば、体重×2gくらいを目標に。
・低脂質な食事を心がける
脂質は1gあたり9kcalでしかも腹持ちが悪い。炭水化物削って空腹に耐えるなら脂質削ってお米をちゃんと食べたほうが気持ちが圧倒的に楽だと個人的に思います。
・腕立てスクワットプランクだけでええから筋トレしとく
筋トレによってカロリー消費できるし代謝も上がる。別にボディビルダー目指すわけでもないんだから腕立てスクワットプランクで十分やと思います。これやって筋トレにハマったらダンベルを買ったりジムに行くのもいいかも。
・長期戦を覚悟する
健康的な減量は1ヶ月で最大でも体重の5%落とすペースが理想という説もあります。体重60 kgだとしたら5 %なので毎月多くても3kg、これ以上のペースだと健康を害したり痩せたとしても結果として太りやすい体になってしまうとも言われます。60kgから10kg落とすとなればそれだけで3ヶ月以上の道のりは覚悟しなきゃならないです。近道はないと割り切りましょう。
以上5点を意識してやっていけば、必ず痩せるはずです。実際僕はダイエットをしていた当時これをベースに考えるだけで体重を落としましたし、理屈的にも間違ったことは言っていないと思います。むしろ流行りのダイエットとかは危険性を伴うものまであるので、こういう基礎的な部分を大事にしてやっていくことをおすすめします。
減量を成功させるための個人的な考え方
さて、ここまで語ったようにぶっちゃけボディビルダーの手法などに代表される正しい減量の知識はYoutubeやそこいらのブログにもたくさんあるので、正直自分が語る場面でもないかと思っています。詳しくは「除脂肪」「減量」「PFCバランス」などで検索するといくらでも質の高い知識は得られるのでそちらを参考にしてみてください。
ですので、ここからは知識の伝授というよりは、僕という一個人が実際に痩せようとしてみて感じたことや考えたことについてつらつらと述べていこうと思います。
減量は情報が大事
効果的に体重を落とすには知識が必要。
世の中には色んなダイエットがあります。酵素がどうとかいうのもあれば朝これを食べるだけとか魑魅魍魎妖々跋扈のノリで様々です。しかしながら、本質的にはこれまでにも言っていますが「摂取カロリー＜消費カロリー」と「栄養バランス」がすべてです。多くのボディビルダーが、筋肉をつけそして痩せることを生業としている彼らが酵素をとらずにこの減量の基本に則って結果を出していることからもこれは明白です。その情報については今ではYoutubeはじめ様々なメディアから学べるので、是非色々情報収集してみてください。
目先の体重の数字に一喜一憂しない
水1L飲んだら1kg増える、それくらい不確実な数字に振り回されない。
体重の数字って目安にはなっても正確な指標じゃないんですよ。同じ体重70kgでも体脂肪率10%だったらバキバキのマッチョだし体脂肪率30%だったらぷよぷよのおデブですし。また、胃腸の中にある消化中の食べ物の量、体に溜まっている水分量でも体重は大きく変わります。1L水を飲んだら1kg増えるし、1Lおしっこ出せば1kg減ります。それくらい簡単に増減する数字ですので、今日よりも明日が1kg多い(少ない)なんてことも往々にしてあります。
ですので、大事なのは「見た目が変わっているか」「長期的に見て数字がどう変わったか」です。そりゃいくら増減が大きいったって1ヶ月経って何も変わらなかったら停滞していると言わざるを得ないですが、短期的な数字の増減はアテにならない部分もたくさんあります。比べるべきは体型。体重を見るなら比べるのは昨日の自分ではなく、先月の自分と心得ましょう。
とはいえ一喜一憂、しちゃうんですけどね…(人間は弱い)
考えるのが面倒くさいなら「油ものを減らす」
低脂質の食事に置き換えるだけで摂取カロリーは大幅に削れる。
最近は低糖質みたいな食事も流行っていますが、ぶっちゃけ脂質削ったほうが圧倒的に良いと個人的に思ってます。
何故なら炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalあり、その上脂質なんて大して腹も膨れなければ腹持ちがいいわけでもないからです。
例えば同じ300kcalを摂取するにしても、Lチキを1個食べるのかサラダチキンとおにぎり1個ずつ食べるのだったら、圧倒的に後者の方が腹が膨れますよね。やっぱりダイエットにおける最大のストレスは空腹だと思うんで、同じカロリー内でいかに腹持ちのいい選択肢をするかが重要になってきます(もちろんタンパク質摂取量なども考えましょう)。腹持ちがいいということは余計に食べる量が減る、ということはトータルの摂取カロリーを落とすことができる。できるだけストレス無く減量を続けるためにも、油ものを避けてお腹を満たしてみてはいかがでしょうか。
カロリーやPFCバランスを意識して料理をする
料理をすることでそれぞれの食材が持つカロリーや栄養バランスが見えてくる。
カロリー収支やPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を計算することは大事だということは色々なところで言われていますが、これをスムーズに行うためにもカロリーを意識して自分で料理してみることを僕は強くおすすめします。
例えば鶏むね肉はどれくらいのカロリーか、お茶碗1杯の米に含まれる糖質はどれくらいか、炒めものを作るときにどれだけの油を使うのか。例えばサラダ油は大さじ1杯で111kcalです。これを知っているかどうかでも、食事の選択肢は大きく変わります。
そしてそういったことを知ると外食だったりコンビニ飯選ぶときでも、太らないダイエットに最適な飯を感覚的に選ぶことができます。言い換えると、「あぁこれ食べたら太るな」というものがある程度見分けがつくようになるわけです。
キッチリ真剣にやるならまだしも、ゆるく長期的に痩せようとなると毎度毎度厳密に計算するのはダルいし習慣にならないですよね。しかし感覚で痩せ飯を見分けることができれば、特に厳密な計算をしなくてもカンだけである程度痩せることができるようになります。つまり、太りにくい食事を習慣化することができるというわけです。
また、巷にあふれる食品は大抵脂質が多いので、実際に外食で済ますとなると高脂質高カロリーは避けられない場面が結構あります。そういう意味でも自分で料理するのは結構有用です。安いし栄養バランスも自在だし。時間はかかるから時給換算したらコストはトントンやろうけど。
ストレスにならない範囲を見つける
願望よりストレスが勝った時点で苦行になるだけ。
ぶっちゃけダイエットなんて国自治体会社学校その他諸々に強要されてやってるはずがありません。つまり個人の自由のもとにやっているんです。だからなりたい体型を実現したい！という願望以上のストレスを感じてしまえば、一瞬で心が折れます。
なので、過度にストレスにならない程度の範囲で努力することが非常に重要になります。もちろん鋼鉄みてぇな強い意志でどんな苦行にも打ち勝つくらいモチベが高いならハードな減量もありかもしれません。ですが大抵の人はいきなりハードなことをしてもすぐにダメだ～と諦めてしまいます。
なので、自分ができるところからやることが大事です。お茶碗の米の量をいつもより2口少なくする。ラーメン屋で大盛頼んでたのを並盛にする。いつもポテチを食べていたのを薄焼き煎餅みたいな脂質少ないものに置き換える。豚カツ定食でなく豚テキ定食を頼む。エレベーターでなく階段を使う。週2回飲みに行ってたのを週1回にする。そういう小さな選択を積み重ねることで、チリツモで痩せていくことも十分に可能です。
いきなり断食！！！！みたいなストレスまみれなやり方をするのではなく、負担にならないところで努力をしていきましょう。
最後に
ここまでつらつらと書いてきましたが、色々知識などをつけていても最終的に結果が出ると信じて実践する他はありません。バズーカ岡田先生の動画を観て知識をつけて、諦めずにコツコツと努力を積み重ねていくことが重要です。僕は最近アルコールの飲みすぎで積み重ねたものを崩す段階に入ってしまっていますが、改めて気を引き締めて頑張らないとなぁ。僕もがんばります。あなたも理想の体型があるなら、ともに頑張りましょう。
ということで今回は以上です。長々とお付き合いいただきありがとうございました。それでは。
(参考)個人的にオススメの動画たち
バズーカ岡田先生の動画を激推ししてはいますが、もちろん他にも良い情報を展開してくださっている方はたくさんいます。
ということで最後の最後に、個人的にオススメの動画をまとめます。
・来年の夏には間に合う！体型別ボディメイクはじめの一歩！
↑コアラ小嵐さんの動画。僕がダイエットを始めたきっかけの動画でもあります。とてもわかりやすくそしてキッカケになる話をたくさん聞けます。長い動画ではありますが、ぜひ。
・５つのルールで簡単ダイエット【減量】
↑同じくコアラ小嵐さんの動画。ゆるく簡単な手法をわかりやすく教えてくれます。
・プロテインを飲むべき理由【食事は太る】
↑ガジェットブロガーのトーマスさんの動画。ボディビルダーな視点ではない、多分多数派である「ちょっと痩せようかしら」くらいの人の価値観に近いところから、タンパク質とか摂取カロリーとかをわかりやすく解説されています。あとトーマスさんの動画のテンポすごい好き。
・ダイエット中の摂取カロリーの計算は？タイプ別で考えよう！
↑女性トレーナーMiyakoさんの動画。カロリー計算についてかなりわかりやすく解説されています。僕は男なのであまり見てませんが、女性の方に参考になる話も他の動画にたくさんあるのでは。今回ダイエットというテーマをくれた友人が女性だったので、女性向けの動画もひとつご紹介ってことで。
